50代から眠りが浅くなった？ぐっすり眠るために始めたい運動習慣
「夜中に何度も目が覚める」
「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」
「若い頃より寝つきが悪くなった」
40代・50代になると、このような睡眠の悩みを感じる方も少なくありません。
睡眠は、疲労回復や健康維持に欠かせない大切な時間です。
しかし、仕事や家事に追われ、睡眠時間を十分に確保できない方もいらっしゃるでしょう。
実は、睡眠を見直すうえで注目したいのが、日中の運動習慣です。
今回は、運動と睡眠の関係についてご紹介します。
■ 年齢を重ねると眠りが変化する？
年齢を重ねるにつれて、睡眠のパターンは少しずつ変化します。
若い頃と比べて深い睡眠が減ったり、夜中に目が覚めやすくなったりすることがあります。
ただし、睡眠の状態には個人差があり、年齢だけが原因とは限りません。
ストレス、生活リズム、飲酒、カフェイン、身体の病気など、さまざまな要因が関係します。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を踏まえながら、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。
また、睡眠時間だけでなく、朝起きたときに休養が取れていると感じられるかも大切なポイントです。
■ 運動すると睡眠の質が良くなる？
健康のために運動が大切なことは、多くの方がご存じだと思います。
しかし、運動には筋力や体力を高めるだけでなく、睡眠を改善する効果も期待できます。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、適度な運動習慣が、寝つきの改善や夜間に目が覚める回数の減少、睡眠による休養感の向上などに役立つと紹介されています。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングにも睡眠改善の効果が期待されています。厚生労働省
■ 研究でも確認されている運動の効果
2024年に発表された、中高年者を対象とした研究の統合分析では、さまざまな運動方法と睡眠の質の関係が調べられました。
この研究では、ウォーキングなどの有酸素運動、筋力トレーニング、ヨガなどが比較されています。
その結果、複数の運動方法で睡眠の質の改善が認められました。
ただし、どの運動が最も適しているかは、体力や健康状態、運動経験などによって異なります。
大切なのは、特定の運動だけにこだわらず、自分に合った運動を継続することです。
■ 睡眠のためにおすすめしたい3つの運動
睡眠を改善したいからといって、激しい運動を始める必要はありません。
運動経験が少ない方でも、日常生活の中で取り組める方法があります。
① 日中のウォーキング
まずおすすめしたいのが、ウォーキングです。
外の空気を感じながら歩くことは、身体を動かすきっかけになります。
特に朝や日中に外出する習慣は、自然光を浴びる機会にもなります。
最初は10〜15分程度から始め、体力に合わせて少しずつ時間を増やしてみましょう。
② 無理のない筋力トレーニング
筋力トレーニングもおすすめです。
例えば、椅子からの立ち座りや、軽いダンベルを使った運動など。
筋肉に適切な負荷をかけることで、筋力や体力の維持・向上が期待できます。
また、筋トレも睡眠改善に役立つ可能性が報告されています。
ただし、毎回限界まで頑張る必要はありません。
運動経験や体力に合わせて負荷を調整することが大切です。
③ ゆったりとした身体の運動
マシンピラティスなど、呼吸や身体の動きを意識する運動も選択肢の一つです。
激しい運動が苦手な方でも、適切に負荷を調整することで取り組めます。
運動そのものを楽しみ、無理なく続けられる方法を選びましょう。
■ 夜に運動すると眠れなくなる？
「仕事が終わってからしか運動できない」
そんな方も多いと思います。
では、夜の運動は睡眠に悪いのでしょうか？
必ずしもそうではありません。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、夕方や夜の運動でも、就寝の約2〜4時間前までに行うことで睡眠改善に役立つ場合があると紹介されています。
一方、就寝直前の非常に激しい運動は、身体が興奮した状態になり、寝つきを妨げることがあります。
夜にしか運動できない方は、運動の強度や終了時間を調整してみましょう。
例えば、就寝直前には激しいトレーニングを避け、ゆったりと身体を動かす程度にする方法があります。
ただし、睡眠への影響には個人差があります。
運動後に寝つきが悪くなるようなら、時間帯や強度を見直すことが大切です。
■ 睡眠のために見直したい生活習慣
睡眠を改善するためには、運動だけでなく、日常生活も大切です。
例えば、朝起きたらカーテンを開けて自然光を浴びる。
毎日の起床時間をなるべく一定にする。
夕方以降のカフェインを控える。
寝る直前までスマートフォンを見続けない。
こうした習慣も、睡眠環境を整えるために役立ちます。
また、寝酒は眠りを浅くする原因になることがあります。
睡眠のためにお酒を飲む習慣がある方は、見直してみることをおすすめします。
■ 50代からは「鍛えること」と「休むこと」の両方を大切に
身体づくりというと、どうしても運動量やトレーニングの強度に注目しがちです。
しかし、健康的な身体を維持するためには、十分な休養も必要です。
筋トレを頑張る。
適度に身体を動かす。
そして、しっかり眠る。
このバランスを意識することが大切です。
LeLionでは、パーソナルトレーニングやマシンピラティス、ストレッチ整体を通じて、お客様の年齢や体力に合わせた身体づくりをサポートしています。
健康づくりは、運動している時間だけでなく、毎日の生活習慣から始まっています。
最近眠りが浅いと感じている方は、まず日中の運動習慣を見直してみませんか？
※不眠が長く続く場合や、日中の強い眠気、激しいいびき、睡眠中の呼吸停止などがある場合は、医療機関にご相談ください。
「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」
「若い頃より寝つきが悪くなった」
40代・50代になると、このような睡眠の悩みを感じる方も少なくありません。
睡眠は、疲労回復や健康維持に欠かせない大切な時間です。
しかし、仕事や家事に追われ、睡眠時間を十分に確保できない方もいらっしゃるでしょう。
実は、睡眠を見直すうえで注目したいのが、日中の運動習慣です。
今回は、運動と睡眠の関係についてご紹介します。
■ 年齢を重ねると眠りが変化する？
年齢を重ねるにつれて、睡眠のパターンは少しずつ変化します。
若い頃と比べて深い睡眠が減ったり、夜中に目が覚めやすくなったりすることがあります。
ただし、睡眠の状態には個人差があり、年齢だけが原因とは限りません。
ストレス、生活リズム、飲酒、カフェイン、身体の病気など、さまざまな要因が関係します。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を踏まえながら、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。
また、睡眠時間だけでなく、朝起きたときに休養が取れていると感じられるかも大切なポイントです。
■ 運動すると睡眠の質が良くなる？
健康のために運動が大切なことは、多くの方がご存じだと思います。
しかし、運動には筋力や体力を高めるだけでなく、睡眠を改善する効果も期待できます。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、適度な運動習慣が、寝つきの改善や夜間に目が覚める回数の減少、睡眠による休養感の向上などに役立つと紹介されています。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングにも睡眠改善の効果が期待されています。厚生労働省
■ 研究でも確認されている運動の効果
2024年に発表された、中高年者を対象とした研究の統合分析では、さまざまな運動方法と睡眠の質の関係が調べられました。
この研究では、ウォーキングなどの有酸素運動、筋力トレーニング、ヨガなどが比較されています。
その結果、複数の運動方法で睡眠の質の改善が認められました。
ただし、どの運動が最も適しているかは、体力や健康状態、運動経験などによって異なります。
大切なのは、特定の運動だけにこだわらず、自分に合った運動を継続することです。
■ 睡眠のためにおすすめしたい3つの運動
睡眠を改善したいからといって、激しい運動を始める必要はありません。
運動経験が少ない方でも、日常生活の中で取り組める方法があります。
① 日中のウォーキング
まずおすすめしたいのが、ウォーキングです。
外の空気を感じながら歩くことは、身体を動かすきっかけになります。
特に朝や日中に外出する習慣は、自然光を浴びる機会にもなります。
最初は10〜15分程度から始め、体力に合わせて少しずつ時間を増やしてみましょう。
② 無理のない筋力トレーニング
筋力トレーニングもおすすめです。
例えば、椅子からの立ち座りや、軽いダンベルを使った運動など。
筋肉に適切な負荷をかけることで、筋力や体力の維持・向上が期待できます。
また、筋トレも睡眠改善に役立つ可能性が報告されています。
ただし、毎回限界まで頑張る必要はありません。
運動経験や体力に合わせて負荷を調整することが大切です。
③ ゆったりとした身体の運動
マシンピラティスなど、呼吸や身体の動きを意識する運動も選択肢の一つです。
激しい運動が苦手な方でも、適切に負荷を調整することで取り組めます。
運動そのものを楽しみ、無理なく続けられる方法を選びましょう。
■ 夜に運動すると眠れなくなる？
「仕事が終わってからしか運動できない」
そんな方も多いと思います。
では、夜の運動は睡眠に悪いのでしょうか？
必ずしもそうではありません。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、夕方や夜の運動でも、就寝の約2〜4時間前までに行うことで睡眠改善に役立つ場合があると紹介されています。
一方、就寝直前の非常に激しい運動は、身体が興奮した状態になり、寝つきを妨げることがあります。
夜にしか運動できない方は、運動の強度や終了時間を調整してみましょう。
例えば、就寝直前には激しいトレーニングを避け、ゆったりと身体を動かす程度にする方法があります。
ただし、睡眠への影響には個人差があります。
運動後に寝つきが悪くなるようなら、時間帯や強度を見直すことが大切です。
■ 睡眠のために見直したい生活習慣
睡眠を改善するためには、運動だけでなく、日常生活も大切です。
例えば、朝起きたらカーテンを開けて自然光を浴びる。
毎日の起床時間をなるべく一定にする。
夕方以降のカフェインを控える。
寝る直前までスマートフォンを見続けない。
こうした習慣も、睡眠環境を整えるために役立ちます。
また、寝酒は眠りを浅くする原因になることがあります。
睡眠のためにお酒を飲む習慣がある方は、見直してみることをおすすめします。
■ 50代からは「鍛えること」と「休むこと」の両方を大切に
身体づくりというと、どうしても運動量やトレーニングの強度に注目しがちです。
しかし、健康的な身体を維持するためには、十分な休養も必要です。
筋トレを頑張る。
適度に身体を動かす。
そして、しっかり眠る。
このバランスを意識することが大切です。
LeLionでは、パーソナルトレーニングやマシンピラティス、ストレッチ整体を通じて、お客様の年齢や体力に合わせた身体づくりをサポートしています。
健康づくりは、運動している時間だけでなく、毎日の生活習慣から始まっています。
最近眠りが浅いと感じている方は、まず日中の運動習慣を見直してみませんか？
※不眠が長く続く場合や、日中の強い眠気、激しいいびき、睡眠中の呼吸停止などがある場合は、医療機関にご相談ください。