50代から鍛えたい「足腰」と「バランス能力」
「以前より階段を上るのがつらくなった」
「靴下を立ったまま履きにくくなった」
「何もないところで、つまずくことが増えた」
40代・50代になると、こうした身体の変化を感じる方もいらっしゃいます。
年齢のせいだから仕方がないと思っていませんか？
もちろん、加齢による身体の変化は誰にでも起こります。
しかし、筋力やバランス能力は、年齢を重ねてからでもトレーニングによって改善が期待できます。
今日は、いつまでも自分の足で元気に歩くために大切なことをご紹介します。
■ 歩けることと、足腰が十分に強いことは別
普段、何気なく行っている「立つ」「歩く」「階段を上る」という動作。
実は、これらには多くの筋肉が関係しています。
特に大切なのが、お尻や太もも、ふくらはぎなどの筋肉です。
例えば、椅子から立ち上がるときには、お尻や太ももの筋肉が働きます。
階段を上るときにも、片脚で身体を支えながら、身体を上へ持ち上げる力が必要です。
また、歩くときには筋力だけでなく、身体のバランスを保つ能力も使っています。
そのため、健康的な足腰を維持するには、筋力とバランス能力の両方を意識することが大切です。
■ 「ロコモティブシンドローム」をご存じですか？
最近、健康づくりの分野で注目されている言葉の一つに「ロコモティブシンドローム」があります。
略して「ロコモ」と呼ばれています。
ロコモとは、骨や関節、筋肉などの運動器に問題が生じ、立つ・歩くといった移動する能力が低下した状態を指します。
日本整形外科学会では、ロコモの予防や進行を抑えることが、健康寿命を延ばすうえで重要だとしています。
ただし、階段がつらいからといって、必ずロコモというわけではありません。
膝や腰の病気などが関係している場合もあるため、気になる症状が続くときは医療機関で確認しましょう。
■ 自宅でできる！足腰を鍛える簡単な運動
足腰を鍛えるために、最初から重いダンベルを持つ必要はありません。
まずは、自分の体重を使った簡単な運動から始めてみましょう。
① 椅子からの立ち座り
安定した椅子を用意します。
椅子に浅く座り、足を肩幅程度に開きましょう。
そこから、ゆっくり立ち上がります。
そして、再びゆっくり椅子に座ります。
まずは5回程度から始めてみましょう。
立ち上がるのが難しい方は、安定した台などに手を添えても構いません。
この運動では、お尻や太ももの筋肉を使います。
② 支えのある場所で片脚立ち
もう一つおすすめしたいのが、片脚立ちです。
安定した手すりや台などにつかまり、片方の足を床から少し浮かせます。
最初は5〜10秒程度でも構いません。
左右交互に、無理のない範囲で行いましょう。
日本整形外科学会のロコモ予防運動「ロコトレ」でも、片脚立ちとスクワットが紹介されています。
転倒を防ぐため、必ずつかまれるものがある場所で行ってください。
痛みや強いふらつきがある場合は中止しましょう。
■ 50代からの筋トレは、重さよりも安全性を大切に
筋トレというと、重いバーベルやダンベルを持つイメージがあるかもしれません。
しかし、運動経験が少ない方に、いきなり大きな負荷をかける必要はありません。
最初は椅子から立ち上がる運動でも十分な負荷になる場合があります。
体力がついてきたら、少しずつ回数や負荷を調整していけばよいのです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者ともに週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。
ただし、体力や健康状態には個人差があるため、できることから始めることが大切です。
■ 10年後も、自分の足で元気に歩くために
身体づくりの目的は、必ずしも筋肉を大きくすることや、体重を減らすことだけではありません。
旅行を楽しむ。
買い物に出かける。
趣味を続ける。
家族や友人と出かける。
そんな当たり前の日常を、これからも楽しめる身体を維持することも大切な目的です。
LeLionレリオンでは、お客様の体力や運動経験に合わせて、無理のないパーソナルトレーニングを行っています。
また、マシンピラティスを通じて身体の動かし方を意識したり、ストレッチ整体を組み合わせたりすることもできます。
50代からの身体づくりは、今だけでなく10年後、20年後の自分のため。
まずは今日、椅子からゆっくり5回立ち上がることから始めてみませんか？
「靴下を立ったまま履きにくくなった」
「何もないところで、つまずくことが増えた」
40代・50代になると、こうした身体の変化を感じる方もいらっしゃいます。
年齢のせいだから仕方がないと思っていませんか？
もちろん、加齢による身体の変化は誰にでも起こります。
しかし、筋力やバランス能力は、年齢を重ねてからでもトレーニングによって改善が期待できます。
今日は、いつまでも自分の足で元気に歩くために大切なことをご紹介します。
■ 歩けることと、足腰が十分に強いことは別
普段、何気なく行っている「立つ」「歩く」「階段を上る」という動作。
実は、これらには多くの筋肉が関係しています。
特に大切なのが、お尻や太もも、ふくらはぎなどの筋肉です。
例えば、椅子から立ち上がるときには、お尻や太ももの筋肉が働きます。
階段を上るときにも、片脚で身体を支えながら、身体を上へ持ち上げる力が必要です。
また、歩くときには筋力だけでなく、身体のバランスを保つ能力も使っています。
そのため、健康的な足腰を維持するには、筋力とバランス能力の両方を意識することが大切です。
■ 「ロコモティブシンドローム」をご存じですか？
最近、健康づくりの分野で注目されている言葉の一つに「ロコモティブシンドローム」があります。
略して「ロコモ」と呼ばれています。
ロコモとは、骨や関節、筋肉などの運動器に問題が生じ、立つ・歩くといった移動する能力が低下した状態を指します。
日本整形外科学会では、ロコモの予防や進行を抑えることが、健康寿命を延ばすうえで重要だとしています。
ただし、階段がつらいからといって、必ずロコモというわけではありません。
膝や腰の病気などが関係している場合もあるため、気になる症状が続くときは医療機関で確認しましょう。
■ 自宅でできる！足腰を鍛える簡単な運動
足腰を鍛えるために、最初から重いダンベルを持つ必要はありません。
まずは、自分の体重を使った簡単な運動から始めてみましょう。
① 椅子からの立ち座り
安定した椅子を用意します。
椅子に浅く座り、足を肩幅程度に開きましょう。
そこから、ゆっくり立ち上がります。
そして、再びゆっくり椅子に座ります。
まずは5回程度から始めてみましょう。
立ち上がるのが難しい方は、安定した台などに手を添えても構いません。
この運動では、お尻や太ももの筋肉を使います。
② 支えのある場所で片脚立ち
もう一つおすすめしたいのが、片脚立ちです。
安定した手すりや台などにつかまり、片方の足を床から少し浮かせます。
最初は5〜10秒程度でも構いません。
左右交互に、無理のない範囲で行いましょう。
日本整形外科学会のロコモ予防運動「ロコトレ」でも、片脚立ちとスクワットが紹介されています。
転倒を防ぐため、必ずつかまれるものがある場所で行ってください。
痛みや強いふらつきがある場合は中止しましょう。
■ 50代からの筋トレは、重さよりも安全性を大切に
筋トレというと、重いバーベルやダンベルを持つイメージがあるかもしれません。
しかし、運動経験が少ない方に、いきなり大きな負荷をかける必要はありません。
最初は椅子から立ち上がる運動でも十分な負荷になる場合があります。
体力がついてきたら、少しずつ回数や負荷を調整していけばよいのです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者ともに週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。
ただし、体力や健康状態には個人差があるため、できることから始めることが大切です。
■ 10年後も、自分の足で元気に歩くために
身体づくりの目的は、必ずしも筋肉を大きくすることや、体重を減らすことだけではありません。
旅行を楽しむ。
買い物に出かける。
趣味を続ける。
家族や友人と出かける。
そんな当たり前の日常を、これからも楽しめる身体を維持することも大切な目的です。
LeLionレリオンでは、お客様の体力や運動経験に合わせて、無理のないパーソナルトレーニングを行っています。
また、マシンピラティスを通じて身体の動かし方を意識したり、ストレッチ整体を組み合わせたりすることもできます。
50代からの身体づくりは、今だけでなく10年後、20年後の自分のため。
まずは今日、椅子からゆっくり5回立ち上がることから始めてみませんか？