たんぱく質は朝食だけでなく「1日全体」で考えよう
「筋肉を落としたくないから、たんぱく質を意識している」
「朝食には卵や納豆を食べるようにしている」
健康への関心が高まる40代・50代では、このような方も増えているのではないでしょうか。
たんぱく質は、筋肉を維持するために欠かせない栄養素です。
しかし、朝食だけを充実させればよいというわけではありません。
今回は、年齢を重ねてからの身体づくりに役立つ、たんぱく質の摂り方についてお話しします。
■ 年齢とともに筋肉は減りやすくなる
私たちの筋肉は、日常生活の活動量や運動習慣、栄養状態などによって変化しています。
特に年齢を重ねると、筋肉量や筋力が低下しやすくなります。
筋肉が減ると、階段を上る、重い荷物を持つ、椅子から立ち上がるといった日常動作が大変になることがあります。
そのため、40代・50代からは筋肉を維持するための食事と運動を意識することが大切です。
■ たんぱく質はどのくらい必要？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、50〜64歳のたんぱく質の推奨量は次のように設定されています。
・男性：1日65g
・女性：1日50g
ただし、これは一般的な推奨量です。
体格や運動量、健康状態によって必要な量は変わります。
また、筋力トレーニングに積極的に取り組む方では、一般的な推奨量より多くのたんぱく質が必要になる場合もあります。
■ 朝食だけ頑張ればいいわけではない
例えば、朝食に卵や納豆を食べていても、昼食が菓子パンだけ、夕食も軽く済ませていると、1日全体ではたんぱく質が不足する可能性があります。
反対に、夕食で肉や魚をたくさん食べていても、1日の必要量を満たしているとは限りません。
大切なのは、朝・昼・夕の食事を含めて、1日に必要なたんぱく質を確保することです。
毎食きっちり同じ量にする必要はありません。
まずは、自分が普段どのような食事をしているかを確認してみましょう。
■ 普段の食事でたんぱく質を増やす方法
難しい食事管理を始める必要はありません。
例えば、次のような工夫ができます。
朝食
トーストだけだった方は、卵やヨーグルトを追加する。
昼食
麺類だけで済ませている方は、卵や肉、魚、大豆製品などを組み合わせる。
夕食
肉や魚、豆腐などのおかずを取り入れ、野菜や主食もバランスよく食べる。
特別な食品やサプリメントに頼らなくても、普段の食事からたんぱく質を摂ることは可能です。
■ 食事だけで筋肉は増える？
ここで忘れてはいけないのが、運動です。
たんぱく質を十分に摂っていても、それだけで筋肉が大きく増えるわけではありません。
筋肉を維持・発達させるためには、適切な筋力トレーニングが重要です。
スクワットやマシントレーニングなどで筋肉に刺激を与え、食事から必要な栄養を摂る。
この組み合わせが、身体づくりの基本になります。
ただし、最初から重い重量を扱う必要はありません。
運動経験の少ない方は、自分の体力に合った負荷から始めましょう。
■ 50代からは、無理なく続けられる食事と運動を
健康づくりでは、短期間だけ頑張ることよりも、毎日の習慣を積み重ねることが大切です。
食事を極端に制限したり、毎日激しいトレーニングをしたりする必要はありません。
まずは普段の食事を見直す。
そして、週に数回でも身体を動かす時間をつくる。
そんな小さな積み重ねが、将来の身体づくりにつながります。
LeLionレリオンでは、お客様の年齢や体力、生活習慣に合わせたパーソナルトレーニングを行っています。
10年後も元気に動ける身体を目指して、食事と運動の両方を大切にしていきましょう！
※腎臓の病気などで食事制限を受けている方は、たんぱく質の摂取量について主治医や管理栄養士にご相談ください。
「朝食には卵や納豆を食べるようにしている」
健康への関心が高まる40代・50代では、このような方も増えているのではないでしょうか。
たんぱく質は、筋肉を維持するために欠かせない栄養素です。
しかし、朝食だけを充実させればよいというわけではありません。
今回は、年齢を重ねてからの身体づくりに役立つ、たんぱく質の摂り方についてお話しします。
■ 年齢とともに筋肉は減りやすくなる
私たちの筋肉は、日常生活の活動量や運動習慣、栄養状態などによって変化しています。
特に年齢を重ねると、筋肉量や筋力が低下しやすくなります。
筋肉が減ると、階段を上る、重い荷物を持つ、椅子から立ち上がるといった日常動作が大変になることがあります。
そのため、40代・50代からは筋肉を維持するための食事と運動を意識することが大切です。
■ たんぱく質はどのくらい必要？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、50〜64歳のたんぱく質の推奨量は次のように設定されています。
・男性：1日65g
・女性：1日50g
ただし、これは一般的な推奨量です。
体格や運動量、健康状態によって必要な量は変わります。
また、筋力トレーニングに積極的に取り組む方では、一般的な推奨量より多くのたんぱく質が必要になる場合もあります。
■ 朝食だけ頑張ればいいわけではない
例えば、朝食に卵や納豆を食べていても、昼食が菓子パンだけ、夕食も軽く済ませていると、1日全体ではたんぱく質が不足する可能性があります。
反対に、夕食で肉や魚をたくさん食べていても、1日の必要量を満たしているとは限りません。
大切なのは、朝・昼・夕の食事を含めて、1日に必要なたんぱく質を確保することです。
毎食きっちり同じ量にする必要はありません。
まずは、自分が普段どのような食事をしているかを確認してみましょう。
■ 普段の食事でたんぱく質を増やす方法
難しい食事管理を始める必要はありません。
例えば、次のような工夫ができます。
朝食
トーストだけだった方は、卵やヨーグルトを追加する。
昼食
麺類だけで済ませている方は、卵や肉、魚、大豆製品などを組み合わせる。
夕食
肉や魚、豆腐などのおかずを取り入れ、野菜や主食もバランスよく食べる。
特別な食品やサプリメントに頼らなくても、普段の食事からたんぱく質を摂ることは可能です。
■ 食事だけで筋肉は増える？
ここで忘れてはいけないのが、運動です。
たんぱく質を十分に摂っていても、それだけで筋肉が大きく増えるわけではありません。
筋肉を維持・発達させるためには、適切な筋力トレーニングが重要です。
スクワットやマシントレーニングなどで筋肉に刺激を与え、食事から必要な栄養を摂る。
この組み合わせが、身体づくりの基本になります。
ただし、最初から重い重量を扱う必要はありません。
運動経験の少ない方は、自分の体力に合った負荷から始めましょう。
■ 50代からは、無理なく続けられる食事と運動を
健康づくりでは、短期間だけ頑張ることよりも、毎日の習慣を積み重ねることが大切です。
食事を極端に制限したり、毎日激しいトレーニングをしたりする必要はありません。
まずは普段の食事を見直す。
そして、週に数回でも身体を動かす時間をつくる。
そんな小さな積み重ねが、将来の身体づくりにつながります。
LeLionレリオンでは、お客様の年齢や体力、生活習慣に合わせたパーソナルトレーニングを行っています。
10年後も元気に動ける身体を目指して、食事と運動の両方を大切にしていきましょう！
※腎臓の病気などで食事制限を受けている方は、たんぱく質の摂取量について主治医や管理栄養士にご相談ください。