睡眠
「夜中に何度も目が覚める」
「以前より眠りが浅くなった気がする」
「しっかり寝たはずなのに、朝から疲れている」
そんなお悩みはありませんか？
40代・50代になると、若い頃と比べて睡眠の変化を感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
睡眠は、身体の疲労回復や健康維持に欠かせないものです。
しかし、睡眠時間を長くすることばかり意識しても、必ずしも十分な休養が得られるとは限りません。
実は、睡眠の質を考えるうえで、日中の運動習慣も大切な要素の一つなのです。
今回は、睡眠と運動の関係についてご紹介します。
■ 50代になると睡眠はどう変わる？
私たちの睡眠は、年齢とともに変化します。
一般的に、年齢を重ねると深い睡眠が減り、途中で目が覚めやすくなる傾向があります。
また、睡眠には加齢だけでなく、ストレス、生活リズム、飲酒、カフェイン、運動不足など、さまざまな要因が関係しています。
そのため、睡眠の悩みをすべて年齢のせいにすることはできません。
まずは普段の生活習慣を振り返ってみることが大切です。
■ 睡眠時間は何時間が理想？
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人に対して、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが勧められています。
ただし、必要な睡眠時間には個人差があります。
また、睡眠時間と同じくらい大切なのが「睡眠休養感」です。
これは、睡眠によって十分に休養が取れたと感じられるかどうかということです。
例えば、7時間眠っていても、朝から強い眠気や疲労感が続く場合には、睡眠の状態を見直す必要があるかもしれません。
反対に、睡眠時間の数字だけにこだわりすぎる必要もありません。
大切なのは、自分に必要な睡眠時間を確保し、朝に休養が取れたと感じられることです。
■ 運動すると睡眠の質は良くなる？
2024年に医学誌『Sleep Medicine Reviews』で発表された研究では、運動と不眠症状の関係が調べられました。
この研究は、19件のランダム化比較試験をまとめたシステマティックレビューとメタ分析です。
その結果、運動を取り入れることで、主観的な睡眠の状態だけでなく、客観的に測定した一部の睡眠指標にも改善が認められました。
ただし、研究によって運動の種類や強度、参加者の特徴が異なり、結果にはばらつきがありました。
そのため、特定の運動をすれば必ず眠れるようになるというわけではありません。
それでも、適度な運動は睡眠の状態を整えるための有効な選択肢の一つと考えられます。
■ 睡眠のためには、どんな運動がおすすめ？
睡眠を意識した健康づくりでは、最初から激しい運動をする必要はありません。
運動習慣が少ない方は、次のような方法から始めてみましょう。
① ウォーキング
まずは10〜20分程度のウォーキングから始めてみましょう。
朝や日中に屋外を歩くことで、身体を動かすだけでなく、自然光を浴びる機会もつくれます。
朝の光は体内時計を整えるためにも役立ちます。
② 筋力トレーニング
スクワットや軽いダンベル運動などもおすすめです。
筋力トレーニングは、筋肉量や筋力の維持だけでなく、健康的な運動習慣をつくる方法の一つです。
最初は週1〜2回程度から無理なく始め、慣れてきたら少しずつ増やしていきましょう。
③ ストレッチやピラティス
ゆっくりと身体を動かすストレッチやピラティスも、運動の選択肢になります。
呼吸を止めず、無理のない範囲で身体を動かすことがポイントです。
ただし、ストレッチやピラティスだけで不眠症が改善するとは限りません。
自分が心地よく取り組める方法を選びましょう。
■ 夜遅い時間の運動は避けた方がいい？
仕事が忙しく、夜しか運動できないという方もいらっしゃると思います。
夜の運動が、必ずしも睡眠に悪影響を与えるわけではありません。
ただし、就寝直前に激しい運動を行うと、身体が興奮して寝つきにくくなる方もいます。
夜に運動する場合は、自分の睡眠への影響を確認しながら、運動の強さや終了時間を調整してみましょう。
特に寝つきが悪い方は、就寝前には軽いストレッチなど、落ち着いて取り組める活動を選ぶ方法もあります。
■ 睡眠のために見直したい生活習慣
運動以外にも、睡眠のために意識したいことがあります。
例えば、毎朝できるだけ同じ時間に起きること。
朝に自然光を浴びること。
夕方以降のカフェインの摂りすぎに注意すること。
寝酒を習慣にしないこと。
寝室の温度や明るさを整えること。
こうした小さな習慣も、睡眠環境を整えるうえで大切です。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、適度な運動、朝食、就寝前のリラックスなどが勧められています。
■ 眠れない状態が続く場合は？
睡眠の悩みには、生活習慣だけでは解決できないものもあります。
例えば、強いいびきや睡眠中の呼吸停止、夜間の頻尿、慢性的な不眠などが睡眠を妨げている場合です。
十分な睡眠時間を確保しても日中の強い眠気が続く場合や、睡眠の問題が長く続いている場合には、医療機関に相談することも大切です。
運動だけで、すべての睡眠の問題を解決しようとする必要はありません。
■ LeLionレリオンで始める、健康的な運動習慣
健康づくりでは、運動・食事・睡眠のバランスが大切です。
筋力トレーニングで身体を鍛える。
ウォーキングなどで日常的に身体を動かす。
そして、十分な休養を取る。
このような生活習慣を、無理なく続けていきましょう。
LeLionレリオンでは、パーソナルトレーニングやマシンピラティス、ストレッチ整体などを通じて、お客様の体力や目的に合わせた身体づくりをサポートしています。
また、楽しく汗をかきたい方には、ボクササイズ・キックボクササイズもおすすめです。
健康的な身体づくりは、トレーニングをしている時間だけでなく、毎日の生活習慣から。
10年後も元気に動ける身体を目指して、運動と休養の両方を大切にしていきましょう！
「以前より眠りが浅くなった気がする」
「しっかり寝たはずなのに、朝から疲れている」
そんなお悩みはありませんか？
40代・50代になると、若い頃と比べて睡眠の変化を感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
睡眠は、身体の疲労回復や健康維持に欠かせないものです。
しかし、睡眠時間を長くすることばかり意識しても、必ずしも十分な休養が得られるとは限りません。
実は、睡眠の質を考えるうえで、日中の運動習慣も大切な要素の一つなのです。
今回は、睡眠と運動の関係についてご紹介します。
■ 50代になると睡眠はどう変わる？
私たちの睡眠は、年齢とともに変化します。
一般的に、年齢を重ねると深い睡眠が減り、途中で目が覚めやすくなる傾向があります。
また、睡眠には加齢だけでなく、ストレス、生活リズム、飲酒、カフェイン、運動不足など、さまざまな要因が関係しています。
そのため、睡眠の悩みをすべて年齢のせいにすることはできません。
まずは普段の生活習慣を振り返ってみることが大切です。
■ 睡眠時間は何時間が理想？
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人に対して、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが勧められています。
ただし、必要な睡眠時間には個人差があります。
また、睡眠時間と同じくらい大切なのが「睡眠休養感」です。
これは、睡眠によって十分に休養が取れたと感じられるかどうかということです。
例えば、7時間眠っていても、朝から強い眠気や疲労感が続く場合には、睡眠の状態を見直す必要があるかもしれません。
反対に、睡眠時間の数字だけにこだわりすぎる必要もありません。
大切なのは、自分に必要な睡眠時間を確保し、朝に休養が取れたと感じられることです。
■ 運動すると睡眠の質は良くなる？
2024年に医学誌『Sleep Medicine Reviews』で発表された研究では、運動と不眠症状の関係が調べられました。
この研究は、19件のランダム化比較試験をまとめたシステマティックレビューとメタ分析です。
その結果、運動を取り入れることで、主観的な睡眠の状態だけでなく、客観的に測定した一部の睡眠指標にも改善が認められました。
ただし、研究によって運動の種類や強度、参加者の特徴が異なり、結果にはばらつきがありました。
そのため、特定の運動をすれば必ず眠れるようになるというわけではありません。
それでも、適度な運動は睡眠の状態を整えるための有効な選択肢の一つと考えられます。
■ 睡眠のためには、どんな運動がおすすめ？
睡眠を意識した健康づくりでは、最初から激しい運動をする必要はありません。
運動習慣が少ない方は、次のような方法から始めてみましょう。
① ウォーキング
まずは10〜20分程度のウォーキングから始めてみましょう。
朝や日中に屋外を歩くことで、身体を動かすだけでなく、自然光を浴びる機会もつくれます。
朝の光は体内時計を整えるためにも役立ちます。
② 筋力トレーニング
スクワットや軽いダンベル運動などもおすすめです。
筋力トレーニングは、筋肉量や筋力の維持だけでなく、健康的な運動習慣をつくる方法の一つです。
最初は週1〜2回程度から無理なく始め、慣れてきたら少しずつ増やしていきましょう。
③ ストレッチやピラティス
ゆっくりと身体を動かすストレッチやピラティスも、運動の選択肢になります。
呼吸を止めず、無理のない範囲で身体を動かすことがポイントです。
ただし、ストレッチやピラティスだけで不眠症が改善するとは限りません。
自分が心地よく取り組める方法を選びましょう。
■ 夜遅い時間の運動は避けた方がいい？
仕事が忙しく、夜しか運動できないという方もいらっしゃると思います。
夜の運動が、必ずしも睡眠に悪影響を与えるわけではありません。
ただし、就寝直前に激しい運動を行うと、身体が興奮して寝つきにくくなる方もいます。
夜に運動する場合は、自分の睡眠への影響を確認しながら、運動の強さや終了時間を調整してみましょう。
特に寝つきが悪い方は、就寝前には軽いストレッチなど、落ち着いて取り組める活動を選ぶ方法もあります。
■ 睡眠のために見直したい生活習慣
運動以外にも、睡眠のために意識したいことがあります。
例えば、毎朝できるだけ同じ時間に起きること。
朝に自然光を浴びること。
夕方以降のカフェインの摂りすぎに注意すること。
寝酒を習慣にしないこと。
寝室の温度や明るさを整えること。
こうした小さな習慣も、睡眠環境を整えるうえで大切です。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、適度な運動、朝食、就寝前のリラックスなどが勧められています。
■ 眠れない状態が続く場合は？
睡眠の悩みには、生活習慣だけでは解決できないものもあります。
例えば、強いいびきや睡眠中の呼吸停止、夜間の頻尿、慢性的な不眠などが睡眠を妨げている場合です。
十分な睡眠時間を確保しても日中の強い眠気が続く場合や、睡眠の問題が長く続いている場合には、医療機関に相談することも大切です。
運動だけで、すべての睡眠の問題を解決しようとする必要はありません。
■ LeLionレリオンで始める、健康的な運動習慣
健康づくりでは、運動・食事・睡眠のバランスが大切です。
筋力トレーニングで身体を鍛える。
ウォーキングなどで日常的に身体を動かす。
そして、十分な休養を取る。
このような生活習慣を、無理なく続けていきましょう。
LeLionレリオンでは、パーソナルトレーニングやマシンピラティス、ストレッチ整体などを通じて、お客様の体力や目的に合わせた身体づくりをサポートしています。
また、楽しく汗をかきたい方には、ボクササイズ・キックボクササイズもおすすめです。
健康的な身体づくりは、トレーニングをしている時間だけでなく、毎日の生活習慣から。
10年後も元気に動ける身体を目指して、運動と休養の両方を大切にしていきましょう！