朝食
筋トレ
たんぱく質
「筋肉をつけるためには、たんぱく質をたくさん摂った方がいい」
「朝食にプロテインを飲むと筋肉が増える？」
「50代になってから、以前より筋肉が落ちてきた気がする」
そんな疑問やお悩みはありませんか？
健康的な身体づくりには、筋力トレーニングだけでなく、毎日の食事も大切です。
特に40代・50代以降は、筋肉量の維持を意識した生活習慣が重要になります。
今回は、たんぱく質と筋肉の関係、そして最新の研究でわかったことをご紹介します。
■ そもそも、たんぱく質はなぜ必要？
たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪の毛など、身体を構成するために必要な栄養素です。
筋力トレーニングを行うと、筋肉では運動による刺激に応じた適応が起こります。
その際、筋肉を構成する材料として必要になるのが、食事から摂取するたんぱく質です。
しかし、たんぱく質をたくさん食べれば、それだけ筋肉が増えるわけではありません。
筋肉づくりには、適切な筋力トレーニング、十分な栄養、そして休養が必要です。
■ 50代からは、どれくらいたんぱく質を摂ればいい？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、50〜64歳のたんぱく質の推奨量は次のように設定されています。
年齢 男性 女性
50〜64歳 65g/日 50g/日
65〜74歳 60g/日 50g/日
ただし、これは一般的な健康維持のための推奨量です。
積極的に筋肉量を増やしたい方や、運動量が多い方では、必要なたんぱく質量が異なる場合があります。
また、食事全体のエネルギー量が不足していると、筋肉の維持にも影響する可能性があります。
大切なのは、たんぱく質だけに注目するのではなく、食事全体のバランスを考えることです。杉並区
■ 2026年の研究でわかった意外な結果
2026年7月24日、医学・栄養学の学術誌『Food Science & Nutrition』に、朝食のたんぱく質摂取と筋肉量に関する研究が発表されました。
この研究では、60歳以上の成人305人を対象とした7件のランダム化比較試験を統合し、朝食にたんぱく質やアミノ酸を追加する効果を検証しました。
その結果、朝食へのたんぱく質の追加によって、筋肉量や握力、下肢筋力が明確に改善するという結果は得られませんでした。
ただし、研究数や参加者数が少なく、結果の確実性は低いと評価されています。
つまり、朝食にたんぱく質を摂ることが無意味というわけではありません。
朝食だけに注目するよりも、1日全体で十分なたんぱく質を摂取することが重要だと考えられます。
なお、この研究は60歳以上を対象としており、40〜50代の方にそのまま当てはめられるわけではありません。Wiley Online Library
■ 朝食を抜かず、3食のバランスを考えよう
例えば、朝食はパンとコーヒーだけ。
昼食は麺類。
夕食には肉や魚をしっかり食べる。
このような食生活では、夕食にたんぱく質が偏りやすくなります。
朝食に卵やヨーグルト、納豆などを加えることで、1日のたんぱく質摂取量を増やしやすくなります。
ただし、毎食必ず同じ量を摂らなければいけないわけではありません。
まずは普段の食事を振り返り、たんぱく質を含む食品が不足していないか確認してみましょう。
■ 朝食におすすめの食品
忙しい朝でも取り入れやすい食品をご紹介します。
卵
ゆで卵や目玉焼き、卵焼きなど、調理方法も豊富です。
納豆
ご飯と組み合わせやすく、手軽に植物性たんぱく質を摂取できます。
ヨーグルト
朝食に取り入れやすく、種類によっては比較的多くのたんぱく質を含みます。
魚
焼き鮭などを取り入れると、たんぱく質だけでなく、さまざまな栄養素を摂取できます。
これらを主食や野菜などと組み合わせ、バランスのよい朝食を意識しましょう。
■ 筋肉を維持するには、やはり筋トレも大切
食事を見直すことは重要ですが、それだけで十分な筋力を維持できるとは限りません。
筋肉は、適切な負荷をかけて動かすことで、筋力や筋肉量の維持・向上が期待できます。
例えば、スクワットで脚やお尻を鍛える。
マシンを使って背中や胸の筋肉を鍛える。
ダンベルを使って腕や肩を動かす。
こうした運動を継続することが大切です。
2024年に発表された研究レビューでも、高齢者へのたんぱく質補給が筋肉量の改善に役立つ可能性が示されています。
一方で、補給する時間帯による効果の明確な違いは確認されませんでした。PubMed
■ プロテインは飲んだ方がいい？
「筋トレをするなら、プロテインを飲まなければいけない」
そう思っている方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、プロテインは必ずしも必要なものではありません。
普段の食事で十分なたんぱく質を摂取できていれば、無理に追加する必要はないでしょう。
一方、忙しくて食事が不規則になりやすい方や、食事だけでは必要量を確保しにくい方には、補助的な選択肢になります。
ただし、腎臓の病気などでたんぱく質摂取の制限が必要な方は、医師や管理栄養士の指示に従ってください。
■ 50代からは「食事」と「運動」の両方を大切に
筋肉を維持するためには、特別な食品を食べることだけが大切なのではありません。
毎日の食事で必要な栄養を摂ること。
定期的に筋力トレーニングを行うこと。
十分な睡眠と休養を取ること。
こうした生活習慣を積み重ねることが、健康的な身体づくりにつながります。
LeLionレリオンでは、パーソナルトレーニングを中心に、お客様の年齢や体力、目的に合わせた運動を提案しています。
また、マシンピラティスやストレッチ整体、ボクササイズ・キックボクササイズなど、さまざまな運動にも対応しています。
50代からの身体づくりは、鍛えることだけでなく、毎日の食事も大切に。
10年後も元気に動ける身体を目指して、今日の朝食から少しずつ見直してみませんか？
「朝食にプロテインを飲むと筋肉が増える？」
「50代になってから、以前より筋肉が落ちてきた気がする」
そんな疑問やお悩みはありませんか？
健康的な身体づくりには、筋力トレーニングだけでなく、毎日の食事も大切です。
特に40代・50代以降は、筋肉量の維持を意識した生活習慣が重要になります。
今回は、たんぱく質と筋肉の関係、そして最新の研究でわかったことをご紹介します。
■ そもそも、たんぱく質はなぜ必要？
たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪の毛など、身体を構成するために必要な栄養素です。
筋力トレーニングを行うと、筋肉では運動による刺激に応じた適応が起こります。
その際、筋肉を構成する材料として必要になるのが、食事から摂取するたんぱく質です。
しかし、たんぱく質をたくさん食べれば、それだけ筋肉が増えるわけではありません。
筋肉づくりには、適切な筋力トレーニング、十分な栄養、そして休養が必要です。
■ 50代からは、どれくらいたんぱく質を摂ればいい？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、50〜64歳のたんぱく質の推奨量は次のように設定されています。
年齢 男性 女性
50〜64歳 65g/日 50g/日
65〜74歳 60g/日 50g/日
ただし、これは一般的な健康維持のための推奨量です。
積極的に筋肉量を増やしたい方や、運動量が多い方では、必要なたんぱく質量が異なる場合があります。
また、食事全体のエネルギー量が不足していると、筋肉の維持にも影響する可能性があります。
大切なのは、たんぱく質だけに注目するのではなく、食事全体のバランスを考えることです。杉並区
■ 2026年の研究でわかった意外な結果
2026年7月24日、医学・栄養学の学術誌『Food Science & Nutrition』に、朝食のたんぱく質摂取と筋肉量に関する研究が発表されました。
この研究では、60歳以上の成人305人を対象とした7件のランダム化比較試験を統合し、朝食にたんぱく質やアミノ酸を追加する効果を検証しました。
その結果、朝食へのたんぱく質の追加によって、筋肉量や握力、下肢筋力が明確に改善するという結果は得られませんでした。
ただし、研究数や参加者数が少なく、結果の確実性は低いと評価されています。
つまり、朝食にたんぱく質を摂ることが無意味というわけではありません。
朝食だけに注目するよりも、1日全体で十分なたんぱく質を摂取することが重要だと考えられます。
なお、この研究は60歳以上を対象としており、40〜50代の方にそのまま当てはめられるわけではありません。Wiley Online Library
■ 朝食を抜かず、3食のバランスを考えよう
例えば、朝食はパンとコーヒーだけ。
昼食は麺類。
夕食には肉や魚をしっかり食べる。
このような食生活では、夕食にたんぱく質が偏りやすくなります。
朝食に卵やヨーグルト、納豆などを加えることで、1日のたんぱく質摂取量を増やしやすくなります。
ただし、毎食必ず同じ量を摂らなければいけないわけではありません。
まずは普段の食事を振り返り、たんぱく質を含む食品が不足していないか確認してみましょう。
■ 朝食におすすめの食品
忙しい朝でも取り入れやすい食品をご紹介します。
卵
ゆで卵や目玉焼き、卵焼きなど、調理方法も豊富です。
納豆
ご飯と組み合わせやすく、手軽に植物性たんぱく質を摂取できます。
ヨーグルト
朝食に取り入れやすく、種類によっては比較的多くのたんぱく質を含みます。
魚
焼き鮭などを取り入れると、たんぱく質だけでなく、さまざまな栄養素を摂取できます。
これらを主食や野菜などと組み合わせ、バランスのよい朝食を意識しましょう。
■ 筋肉を維持するには、やはり筋トレも大切
食事を見直すことは重要ですが、それだけで十分な筋力を維持できるとは限りません。
筋肉は、適切な負荷をかけて動かすことで、筋力や筋肉量の維持・向上が期待できます。
例えば、スクワットで脚やお尻を鍛える。
マシンを使って背中や胸の筋肉を鍛える。
ダンベルを使って腕や肩を動かす。
こうした運動を継続することが大切です。
2024年に発表された研究レビューでも、高齢者へのたんぱく質補給が筋肉量の改善に役立つ可能性が示されています。
一方で、補給する時間帯による効果の明確な違いは確認されませんでした。PubMed
■ プロテインは飲んだ方がいい？
「筋トレをするなら、プロテインを飲まなければいけない」
そう思っている方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、プロテインは必ずしも必要なものではありません。
普段の食事で十分なたんぱく質を摂取できていれば、無理に追加する必要はないでしょう。
一方、忙しくて食事が不規則になりやすい方や、食事だけでは必要量を確保しにくい方には、補助的な選択肢になります。
ただし、腎臓の病気などでたんぱく質摂取の制限が必要な方は、医師や管理栄養士の指示に従ってください。
■ 50代からは「食事」と「運動」の両方を大切に
筋肉を維持するためには、特別な食品を食べることだけが大切なのではありません。
毎日の食事で必要な栄養を摂ること。
定期的に筋力トレーニングを行うこと。
十分な睡眠と休養を取ること。
こうした生活習慣を積み重ねることが、健康的な身体づくりにつながります。
LeLionレリオンでは、パーソナルトレーニングを中心に、お客様の年齢や体力、目的に合わせた運動を提案しています。
また、マシンピラティスやストレッチ整体、ボクササイズ・キックボクササイズなど、さまざまな運動にも対応しています。
50代からの身体づくりは、鍛えることだけでなく、毎日の食事も大切に。
10年後も元気に動ける身体を目指して、今日の朝食から少しずつ見直してみませんか？