50代からの骨密度対策！カルシウムだけでは足りない理由とは？
「最近、健康診断で骨密度が気になった」
「骨粗しょう症が心配だから、カルシウムを摂るようにしている」
「年齢を重ねると、骨は弱くなるものだから仕方がない」
そんなふうに考えていませんか？
40代・50代になると、筋肉や体力の衰えだけでなく、骨の健康も気になり始めます。
特に女性は、閉経前後のホルモンバランスの変化によって骨密度が低下しやすくなるため、早めの対策が大切です。
しかし、骨を丈夫に保つために必要なのは、カルシウムだけではありません。
実は、適切な運動で骨に刺激を与えることも、骨の健康を維持するために重要なのです。
■ 骨は何歳になっても変化している
骨というと、硬くて変化しないものだと思われがちです。
しかし、私たちの骨は常に古い部分が壊され、新しい骨がつくられるという新陳代謝を繰り返しています。
このバランスが崩れ、骨の量が減って弱くなった状態が「骨粗しょう症」です。
骨粗しょう症になると、ちょっとした転倒などでも骨折しやすくなります。
特に注意したいのが、背骨や手首、太ももの付け根の骨折です。
骨粗しょう症は自覚症状が乏しいことも多いため、気づかないうちに進行する場合があります。
日本整形外科学会でも、骨粗しょう症の特徴として、骨量の減少と骨折リスクの増加を挙げています。
■ カルシウムを摂るだけでは不十分？
骨の健康を考えるうえで、カルシウムは欠かせない栄養素です。
また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDや、身体を構成するたんぱく質も大切です。
しかし、栄養を摂ることだけが骨粗しょう症対策ではありません。
厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」でも、骨粗しょう症の予防には、ウォーキングや筋力トレーニングなど、骨に刺激が加わる運動が推奨されています。
骨を健康に保つためには、食事と運動の両方が大切なのです。
■ 骨を守るためにおすすめしたい3つの運動
では、どのような運動がよいのでしょうか？
特別なスポーツを始める必要はありません。
日常生活の中でも、骨の健康につながる運動を取り入れることができます。
① ウォーキング
歩くことは、足腰に体重がかかる運動です。
こうした運動は「荷重運動」と呼ばれ、骨の健康維持に役立ちます。
普段あまり歩かない方は、まず10分程度の散歩から始めてみましょう。
無理なく続けられるようになったら、少しずつ時間を増やしていきます。
② 筋力トレーニング
筋トレは、筋肉を鍛えるだけの運動ではありません。
筋肉が力を発揮すると、骨にも力が伝わります。
こうした刺激が、骨の健康を維持するうえでも重要です。
例えば、スクワットやダンベルを使った運動などがあります。
ただし、最初から重い重量を扱う必要はありません。
運動経験や筋力に合わせて、少しずつ負荷を調整していきましょう。
③ バランストレーニング
骨折を防ぐためには、骨そのものを健康に保つだけでなく、転倒を防ぐことも重要です。
そのため、バランス能力を維持する運動も取り入れたいものです。
例えば、安定した手すりにつかまりながらの片脚立ち。
無理のない範囲で左右5〜10秒程度から始められます。
転倒しないよう、必ず安全な場所で行ってください。
■ 骨密度が低い人は、運動しても大丈夫？
ここで注意していただきたいことがあります。
すでに骨粗しょう症と診断されている方や、骨折したことがある方は、運動内容に注意が必要です。
例えば、急に重い重量を持ち上げたり、強く身体をひねったり、背骨を大きく曲げたりする動作は、状態によって骨折のリスクを高めることがあります。
また、ジャンプなどの衝撃が大きい運動も、すべての方に適しているわけではありません。
骨粗しょう症の方は、医師に相談したうえで、安全に取り組める運動を選びましょう。
大切なのは、骨に刺激を与えることと、安全に運動することのバランスです。
■ 筋肉だけでなく、骨の健康にも目を向けよう
ダイエットや筋トレを始めると、体重や体脂肪率、筋肉量などの数字が気になるものです。
しかし、身体づくりで大切なのは、それだけではありません。
骨の健康も、将来の生活を支える大切な要素です。
旅行に出かける。
趣味を楽しむ。
階段を上る。
買い物に出かける。
そんな日常生活を長く楽しむためには、筋力やバランス能力、骨の健康を総合的に考えることが重要です。
■ 50代からの身体づくりは、将来への準備
「もう50代だから、今さら運動を始めても遅い」
そんなことはありません。
年齢を重ねてからでも、筋力やバランス能力はトレーニングによって改善が期待できます。
骨密度への効果には個人差がありますが、適切な運動を続けることは骨の健康維持にも役立ちます。
LeLionでは、お客様の年齢や体力、運動経験に合わせたパーソナルトレーニングを行っています。
また、マシンピラティスやストレッチ整体なども取り入れながら、無理なく身体を動かす習慣づくりをサポートしています。
身体づくりは、筋肉を鍛えるだけではありません。
10年後、20年後も元気に動ける身体を目指して、今から骨の健康にも目を向けてみませんか？
「骨粗しょう症が心配だから、カルシウムを摂るようにしている」
「年齢を重ねると、骨は弱くなるものだから仕方がない」
そんなふうに考えていませんか？
40代・50代になると、筋肉や体力の衰えだけでなく、骨の健康も気になり始めます。
特に女性は、閉経前後のホルモンバランスの変化によって骨密度が低下しやすくなるため、早めの対策が大切です。
しかし、骨を丈夫に保つために必要なのは、カルシウムだけではありません。
実は、適切な運動で骨に刺激を与えることも、骨の健康を維持するために重要なのです。
■ 骨は何歳になっても変化している
骨というと、硬くて変化しないものだと思われがちです。
しかし、私たちの骨は常に古い部分が壊され、新しい骨がつくられるという新陳代謝を繰り返しています。
このバランスが崩れ、骨の量が減って弱くなった状態が「骨粗しょう症」です。
骨粗しょう症になると、ちょっとした転倒などでも骨折しやすくなります。
特に注意したいのが、背骨や手首、太ももの付け根の骨折です。
骨粗しょう症は自覚症状が乏しいことも多いため、気づかないうちに進行する場合があります。
日本整形外科学会でも、骨粗しょう症の特徴として、骨量の減少と骨折リスクの増加を挙げています。
■ カルシウムを摂るだけでは不十分？
骨の健康を考えるうえで、カルシウムは欠かせない栄養素です。
また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDや、身体を構成するたんぱく質も大切です。
しかし、栄養を摂ることだけが骨粗しょう症対策ではありません。
厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」でも、骨粗しょう症の予防には、ウォーキングや筋力トレーニングなど、骨に刺激が加わる運動が推奨されています。
骨を健康に保つためには、食事と運動の両方が大切なのです。
■ 骨を守るためにおすすめしたい3つの運動
では、どのような運動がよいのでしょうか？
特別なスポーツを始める必要はありません。
日常生活の中でも、骨の健康につながる運動を取り入れることができます。
① ウォーキング
歩くことは、足腰に体重がかかる運動です。
こうした運動は「荷重運動」と呼ばれ、骨の健康維持に役立ちます。
普段あまり歩かない方は、まず10分程度の散歩から始めてみましょう。
無理なく続けられるようになったら、少しずつ時間を増やしていきます。
② 筋力トレーニング
筋トレは、筋肉を鍛えるだけの運動ではありません。
筋肉が力を発揮すると、骨にも力が伝わります。
こうした刺激が、骨の健康を維持するうえでも重要です。
例えば、スクワットやダンベルを使った運動などがあります。
ただし、最初から重い重量を扱う必要はありません。
運動経験や筋力に合わせて、少しずつ負荷を調整していきましょう。
③ バランストレーニング
骨折を防ぐためには、骨そのものを健康に保つだけでなく、転倒を防ぐことも重要です。
そのため、バランス能力を維持する運動も取り入れたいものです。
例えば、安定した手すりにつかまりながらの片脚立ち。
無理のない範囲で左右5〜10秒程度から始められます。
転倒しないよう、必ず安全な場所で行ってください。
■ 骨密度が低い人は、運動しても大丈夫？
ここで注意していただきたいことがあります。
すでに骨粗しょう症と診断されている方や、骨折したことがある方は、運動内容に注意が必要です。
例えば、急に重い重量を持ち上げたり、強く身体をひねったり、背骨を大きく曲げたりする動作は、状態によって骨折のリスクを高めることがあります。
また、ジャンプなどの衝撃が大きい運動も、すべての方に適しているわけではありません。
骨粗しょう症の方は、医師に相談したうえで、安全に取り組める運動を選びましょう。
大切なのは、骨に刺激を与えることと、安全に運動することのバランスです。
■ 筋肉だけでなく、骨の健康にも目を向けよう
ダイエットや筋トレを始めると、体重や体脂肪率、筋肉量などの数字が気になるものです。
しかし、身体づくりで大切なのは、それだけではありません。
骨の健康も、将来の生活を支える大切な要素です。
旅行に出かける。
趣味を楽しむ。
階段を上る。
買い物に出かける。
そんな日常生活を長く楽しむためには、筋力やバランス能力、骨の健康を総合的に考えることが重要です。
■ 50代からの身体づくりは、将来への準備
「もう50代だから、今さら運動を始めても遅い」
そんなことはありません。
年齢を重ねてからでも、筋力やバランス能力はトレーニングによって改善が期待できます。
骨密度への効果には個人差がありますが、適切な運動を続けることは骨の健康維持にも役立ちます。
LeLionでは、お客様の年齢や体力、運動経験に合わせたパーソナルトレーニングを行っています。
また、マシンピラティスやストレッチ整体なども取り入れながら、無理なく身体を動かす習慣づくりをサポートしています。
身体づくりは、筋肉を鍛えるだけではありません。
10年後、20年後も元気に動ける身体を目指して、今から骨の健康にも目を向けてみませんか？